Menstrualni ciklus ima četiri faze – od ‘pucam’ od energije do želje za duljim odmorom. Svaka žena potvrdit će kako su te fluktuacije naporne jer utječu na produktivnost. No što kada biste ciklus mogli okrenuti u svoju korist? Umjesto borbe s hormonima, donosimo savjete za prehranu i vježbu uz koje ćete se svakoga mjeseca osjećati dobro.
ŠTO JE SINKRONIZACIJA CIKLUSA?
Sinkronizacija ciklusa je usklađivanje životnih navika s fazama tog perioda. Cilj je shvatiti kako hormoni utječu na energiju, emocije, apetit i razinu umora. Istraživanja pokazuju da žene sredinom ciklusa imaju više samopouzdanja dok su tjeskoba ili razdražljivost češći prije menstruacije. Danas je ovaj pristup sve popularniji jer se pokazao učinkovitim u svim sferama života. Kako se mijenjaju hormoni, tako se mijenja prehrana i način vježbanja. Umjesto forsiranja rutine, prilagodite se tijelu jer nutritivne potrebe nisu iste, a određene namirnice mogu pružiti ključnu podršku upravo tamo gdje treba.
PRVA FAZA CIKLUSA (1 . – 7. DAN)
Početak ciklusa obilježavaju niske razine estrogena i progesterona. Ovo je vrijeme za odmor. Ako osjećate potrebu za kretanjem, birajte laganu šetnju, istezanje ili jogu kako biste ublažili grčeve. Pred kraj faze energija će polako početi rasti pa ćete osjetiti da je vrijeme za intenzivniji tempo. Jedite namirnice bogate željezom (zeleno povrće, nemasno crveno meso, leća), vitaminom C (citrusi, bobičasto voće, paprika), vitaminom K (lisnato povrće, jaja) te omega-3 masnim kiselinama (losos, orasi) za ublažavanje upala.
FFOLIKULARNA FAZA (7. – 14. DAN)
U ovom dijelu ciklusa razina estrogena raste dok se tijelo priprema za otpuštanje jajne stanice. Ovo je ‘power’ period i idealan je za intenzivne treninge, vježbe snage i testiranje izdržljivosti. Birajte namirnice koje pomažu u metabolizmu estrogena (brokula, cvjetača, kelj), fermentiranu hranu (kimchi, kombucha, kiseli kupus) za zdravlje crijeva te zdrave masti poput avokada i sjemenki bundeve.
OOVULACIJSKA FAZA (OKO 14. DANA)
Tijekom ovulacije estrogen i testosteron dosežu vrhunac, donoseći val samopouzdanja i energije. Neka istraživanja kažu kako se neke žene u ovom periodu brže umaraju. Ako osjetite nagli pad snage, birajte stabilan tempo poput bicikliranja ili pilatesa.
Mali trik: Isprobajte Kegelove vježbe. Za njih ne treba teretana jer postoje pametni uređaji za vježbanje mišića zdjeličnog dna. Uređaj prepoznaje trenutačnu snagu i vodi kroz petominutni program, čime poboljšavate intimno zdravlje. Budući da je estrogen visok, nastavite s prehranom koja ga uravnotežuje.
LUTEALNA FAZA (15. – 28. DAN)
Tjedan dana prije menstruacije dolazi do pada energije. Usporite tempo i odmarajte se. Lagane vježbe snage su u redu, ali najviše će goditi restorativna joga i lagano istezanje. Ova je faza poznata po žudnji za hranom i gladi. Kako biste ostali siti, birajte složene ugljikohidrate poput batata, povrća i tamnu čokoladu (barem 70 % kakaa) ako želite pojesti nešto slatko. Orašasti plodovi i sjemenke bundeve odlični su saveznici protiv PMS-a. Žensko tijelo nije isto svaki dan. Dok nekima odgovara mir, drugi će treningom ublažiti simptome. Slušajući intuiciju i poštujući prirodne promjene, možete smanjiti stres, ublažiti PMS i preuzeti kontrolu nad ciklusom.
